夜勤は太りやすい？！夜勤で太る原因とは
夜勤が増えたら、体重も増えて見た目も太った！？
このまま夜勤太りし続けたらどうしよう…
そう感じている看護師さんと夜勤太りの原因を考え、その原因を解消し、激務に備えてしっかり食べても太らない食習慣とダイエット法を身につけましょう。
午後10時から午前2時は太りやすい時間帯
体内には、体の活動リズムを調整する「BMAL1(ビーマルワン)」というものがあります。
これはたんぱく質の一種で、時間によって体内で増えたり減ったりします。
そして、脂肪細胞内で脂肪酸やコレステロールを合成し「脂肪を蓄積させる」働きがあります。
「BMAL1(ビーマルワン)」は、夜10時頃から増加し始め、夜中の２時頃に体内で最も多くなり、最も脂肪を蓄積しやすい状態になっています。
そこから次第に減っていき、もっとも少ないのが14時～15時です。
ですから、夜10時～夜中の２時に食べると太りやすく、14時～15時に食べると太りにくいということです。
夜10時～夜中の２時に、夜食、特に甘いものを摂るのは、できるだけ避けたほうがいいでしょう。
できれば午後８時頃までに、栄養バランスのよい食事をしっかり摂り、夜中にお腹が空くことのないようにしましょう。
夜食が炭水化物多めに偏りやすい
夜勤中、急患や患者の容体の急変など、希望の時間に食事休憩が取れないこともありますよね。
それを考えると、ささっと手早く食べられるものを夜食に選んでしまいますよね。
疲れやストレスを癒すために、甘いお菓子も食べたくなったり…
よくあるのが「おにぎり２個」のように炭水化物同士の組み合わせや、「菓子パンだけ」「ざるそばだけ」みたいな『だけパターン』。
コンビニのおにぎりやパンは手軽に購入できて、ささっと食べられて時間がかからないのはよいのですが、炭水化物に偏り、ほかの栄養素が不足しがちです。
炭水化物は、体内でブドウ糖に分解されてエネルギーとなりますが、摂りすぎて余った分は体脂肪に変得て蓄積されます。
夜食が炭水化物に偏るのを避けるには、焼き鳥や冷や奴のようなたんぱく質や、野菜スティックやサラダなどの野菜を組み合わせましょう。
最近はサラダにチキンや豚肉やゆで卵を載せた商品も売っていますよね。
お弁当なら幕ノ内弁当のように様々なおかずが入っていて、タンパク質も野菜も入っているものをおすすめします。
ご飯や麺などの炭水化物を摂りすぎると疲労感や眠気につながるため、肉、魚、乳製品などのタンパク質を中心に摂るように心掛けてください。
メインのおかずでタンパク質を、サラダや汁物でビタミン・ミネラルをバランスよくとりましょう。
煮物やおでんは消化も良くおすすめです。
食べる時間があまり確保できない人は、少量で栄養価の高いもの（たまごやハムのサンドウィッチ、チーズ、ヨーグルトなど）を用意して食べるとよいでしょう。
空腹の時間が長い
食事と食事の間隔が空きすぎると、次に何かを食べた時、吸収率がとても高まってしまいます。
食事の回数を減らす行為も厳禁です。
空腹から一度に食べる量が増えてしまい、内臓に負担がかかり脂質が作られやすくなってしまうなど、肥満につながる可能性があります。
食事の量を気にするよりも、きちんと３食食べるようにしましょう。
もしあなたが夜勤前にしっかり食べて夜勤中の夜食はおやつ程度で帰宅後すぐに寝てしまうタイプの人なら、食事と食事の間が空きすぎるので、勤務が終わった後に味噌汁・サラダ・果物など軽めのものを食べるなど工夫するとよいでしょう。
ストレスを食べることで解消しがち
夜勤があると、生活リズムが崩れ、代謝のサイクルも乱れやすく、太りやすい要素が整っていますが、そこにストレスが重なると、さらに代謝サイクルが狂ってしまいます。
ストレス解消のためといって、甘いものをたくさん食べたり、お酒を飲んだりすると、余計太りやすくなります。
できるだけ代謝のサイクルは一定であることが理想です。
ストレスを、甘いものやお酒ではなく、入浴してリラックスするなど、飲食とは別の形で解消するよう心掛けましょう。
太りやすい飲み物を選びがち
それから、缶コーヒーにも気を付けましょう。
実は一般的な缶コーヒーには１本あたり10g以上の砂糖が入っていることもあることをご存じですか？
甘めのコーヒーを飲みたいときは、ブラックコーヒーに自分で砂糖を入れるだけでもずいぶん違います。
コーヒー１杯にスティックシュガーを3本も4本も入れる人はいないと思います。
白砂糖ではなくハチミツや黒糖を選ぶと、より太りにくいです。
また、ペットボトルの飲み物を買って持っていく人は、どんな飲み物を選んでいますか？
水やお茶ならいいですが、スポーツドリンクが多いという人は注意したほうがいいですよ。
清涼飲料に含まれている果糖ぶどう糖液糖などは、体内に入ると肝臓ですぐに中性脂肪に変わる性質があるため、中性脂肪値を上げてしまいます。
それから、人工甘味料はノンカロリーだから太らないと思っている人が多いですが、実は血糖やインスリンに影響があるともいわれています。
甘味のある飲み物をだらだら飲むと、体は常に代謝を迫られている状態です。
食事の際の消化能力、代謝能力が落ちてしまいます。
喉が渇いたらスポーツドリンクを飲む習慣の人は、すぐに水やお茶に切り替えましょう。
夜勤がある日の理想的な食事とは？
夜勤がある日は、どうしても食事の時間がいつもとずれますよね。
いつもより遅くまで寝て起きて、お昼過ぎにその日初めての食事をする人が多いかもしれません。
夜勤に入れば、希望の時間に食事休憩が取れないことも多々ありますよね。
夜勤のある日にはどのような食事の摂り方をするのが理想的かご紹介します。
夜勤前
夜勤のある日にお昼頃に起きて最初の食事は、通常だとブランチの時間ですが、夜勤の日の場合、遅い時間であっても、それを「朝食」と考えましょう。
一日のスタートの食事は必ず摂るようにしましょう。
寝起きは食事があまり進まないという人も、たまごサンド・具入りのおにぎり・ヨーグルトなど、寝起きでも食べやすいものを用意するとよいでしょう。
できれば、主食（炭水化物）、主菜（タンパク質・脂質）、副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）をバランスよく摂りましょう。
夜勤中
夜勤に入り、休憩時間に摂る食事は「昼食」と考えましょう。
ここでしっかり食べて、太りやすい真夜中にお腹が空いてカロリー高めの甘いお菓子をつい食べてしまうことにならないようにしましょう。
ただし食べ過ぎは禁物で、ご飯や麺などの炭水化物を摂りすぎると、眠気や疲労感、肥満につながるので、肉、魚、乳製品などのタンパク質を中心に摂るようにするとよいでしょう。
気を付けたいのが、コンビニのおにぎりだけとか、パンだけ、そばだけといった「単品メニュー」は手軽に購入できて短い時間でささっと食べられるのはいいですが、炭水化物に偏り、ほかの栄養素が不足しがちです。
メインのおかずでタンパク質を、サラダや汁物でビタミン・ミネラルをバランスよく摂るようにしましょう。
夜勤中の食事が炭水化物に偏るのを避けるには、焼き鳥や冷や奴のようなたんぱく質や、野菜スティックやサラダなどの野菜を組み合わせましょう。
最近はサラダにチキンや豚肉やゆで卵を載せた商品も売っていますよね。
お弁当なら幕ノ内弁当のように様々なおかずが入っていて、タンパク質も野菜も入っているものをおすすめします。
煮物やおでんは消化も良くおすすめです。
食べる時間があまり確保できない人は、少量で栄養価の高いもの（たまごやハムのサンドウィッチ、チーズ、ヨーグルトなど）を用意するといいですよ。
夜勤明け
夜勤明けの食事は「夕食」と考えます。
きちんと３食食べるようにしましょう。
メインのおかずでタンパク質を、サラダや汁物でビタミン・ミネラルをバランスよく摂るようにしましょう。
もしあなたが夜勤前にしっかり食べて夜勤中の夜食はおやつ程度で帰宅後すぐに寝てしまうタイプの人なら、食事と食事の間が空きすぎるので、勤務が終わった後に味噌汁・サラダ・果物など軽めのものを食べるなど工夫するとよいでしょう。
夜勤明けは、乱れた体内時計をリセットしなければならないので、帰宅後すぐに寝ても日中の間には起きて、夜は早めに寝るのが良いでしょう。
就寝時間から逆算して、２時間前には食事を済ませておくようにしましょう。
不規則な勤務でも理想の食生活に近づけましょう
看護師に限らず、仕事をする上で、心身を健康に保つことは基本です。
看護師のように不規則な勤務がある場合でも、夜勤が原因で生活の質が低下したり、健康を害したりすることがあってはなりません。
夜勤のある日の食事の摂り方や食べる時間帯を工夫して、不規則な勤務であっても、できるだけ理想の食生活に近づけるように心がけましょう。
