看護師の足は、なぜこんなにむくむの？

看護師さんは、一日長時間立ちっぱなしで仕事をすることが多いですよね。

帰る頃には、足が疲れきっていますよね…。

その上、見ると足首からすねやふくらはぎにかけてぱんぱんにむくんでいて、

さらに、靴を履き替えると、足のむくみのせいで、靴がきついなんてこともありますよね。

むくみが解消しないうちにまた、長時間立ちっぱなしの仕事が続くと、どんどん足のむくみが蓄積されて、それが知らず知らずに膝の裏までくると、足のだるさが取れず、すたすた歩くのも歩きづらくなってきたりしませんか。

足のむくみは、できるだけ毎日その日のうちに解消して、次の日は朝から快適にすたすた歩けて気持ちよく職場へ向かえると、一日の良いスタートがきれますよね。

まずはどうして足がむくむのかを知り、その解消法や予防法を知り、実践することで、あなたの足のむくみの悩みはかなり軽減すると思います。

足がむくんでいるとは

足がむくんでいるとは、脚における水分を含む血液やリンパ液などの循環が悪くなり、細胞のすき間などに水分が停滞している状態です。

心臓から押し出された血液が動脈を通って体の隅々まで必要な酸素や栄養を届けます。

届け終わると、血液は静脈を通って心臓へ戻ります。

足は心臓から最も遠くにあり、心臓よりも下にある時間が長いので、重力に逆らって心臓まで血液を押し戻すには、脚のふくらはぎの筋肉がポンプの役割をして、水分を含む血液を心臓へ送り戻したり、リンパ液を送り戻したりしています。

つまり、ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせることが必要です。

ふくらはぎの筋肉を動かさず足を下におろしている時間が長いと、血流が低下して、立ち仕事でなくてもデスクワークでも、重力の影響で血液や水分やリンパ液が脚にたまってしまい、足がむくんでしまいます。

また、疲れがたまったり、睡眠不足の時などにも、脚のむくみが起こりやすくなります。

なぜなら、血液を送り出す心臓の働きが低下するからです。 

それから、中高年になり脚の筋力が低下した場合も、血流が低下して、むくみが起こりやすくなります。

足のむくみが起こる仕組みがわかったところで、なぜ看護師の足はこんなにむくむのか考えてみましょう。

足を下におろしている時間が長い

看護師さんの多くは、長時間勤務のシフト制で働いています。

また、多忙で時間外勤務も多く、休憩時間すら十分に取れない場合もあります。

こうしたことが、長時間足を下におろし続けているため、重力の影響で血液や水分やリンパ液が脚にたまってしまい、足がむくんでしまいます。

これは立ち仕事でもデスクワークでも、足を下におろしていることには変わりないので、同じようにむくみます。

立ち仕事やデスクワークで、特に同じ姿勢の時間が長い場合、ふくらはぎの動きが減り、筋肉の収縮によるポンプ機能がうまく働かず、血液が心臓に戻りにくくなって、むくみにつながります。

睡眠時間が短い

看護師さんの多くは、多忙で夜勤などもあり、十分な睡眠時間が取れず、慢性的な睡眠不足になっている人が多いですよね。

睡眠中は足をのばして横になることで、足の位置が心臓や腎臓と同じ高さになるので、重力に逆らって血液を下から上へ押し上げる必要はなく、循環する血液量が増え、腎臓への血液量も増え、余分な水分を尿として排出し、寝汗による水分代謝の調節などもあり、むくみが軽減します。

病的ではない一過性のむくみは、一晩眠ると解消する場合がほとんどです。

ですから、十分な睡眠時間が取れないと、むくみが解消せず蓄積されやすくなります。

疲れがたまったり、睡眠不足の時などにも、脚のむくみが起こりやすくなります。

なぜなら、血液を送り出す心臓の働きが低下するからです。 

過労を防ぐためも、十分な睡眠時間を確保しましょう。

健康維持のため、多忙な毎日でも、「睡眠」の優先順位を上げてみてくださいね。

過労やストレスで血流が悪くなっている

看護師さんは毎日多忙で、しかも職場の人間関係や、患者さんやそのご家族との対応など、精神的負担も大きく、疲労やストレスが溜まっている人が多いのではないでしょうか。

過労やストレスは、交感神経の興奮によって血管を収縮させることから、全身の血流が悪くなり、静脈やリンパの還流も滞って、足がむくみやすくなります。

冷え

看護師さんの中にも、冷え性の人は多いのではないでしょうか。

足の冷えも、足のむくみにつながります。

足の冷えは、血行不良により、足の毛細血管まで血液が循環しなくなって起こります。

そのため、血液やリンパの流れが滞ってしまい、老廃物や余分な水分がスムーズに排出されなくなってむくみにつながります

また、体が冷えると筋肉が硬くなり、血液の循環を助ける働きも弱くなります。

そのため体の冷えは、足のむくみの原因となってしまいます。

運動不足で足の筋力が落ちている

看護師さんは多忙で勤務時間が不規則なため、定期的に運動をする時間を持つことはなかなか難しいですよね。

運動不足や加齢などによりふくらはぎの筋肉が衰えると、血液を心臓へ戻すポンプ機能が悪くなり、足がむくみやすくなります。

むくみには、予防と解消の10個のアプローチ！

1．睡眠時間をできるだけ多くする

とにかく寝ることです。

たっぷり寝ることです。

看護師さんは、疲れがたまっています。

ストレスもたまっています。

一年中、睡眠不足です。

一日中、足を下におろしているので、足はぱんぱんでむくんでいます。

足をのばして横になってしっかり十分睡眠をとれば、むくみも疲れも睡眠不足も解消します。

足をのばして横になれば、足の位置が心臓や腎臓と同じ高さになるので、重力に逆らって血液を下から上へ押し上げる必要はなく、循環する血液量が増えて、腎臓への血液量も増えて、余分な水分を尿として排出して、寝汗による水分代謝の調節などもあり、むくみが軽減します。

病的ではない一過性のむくみは、一晩眠ると解消する場合がほとんど。

疲れがたまったり、睡眠不足の時などにも、脚のむくみが起こりやすくなります。

なぜなら、血液を送り出す心臓の働きが低下するからです。 

過労を防ぐためも、十分な睡眠時間を確保しましょう。

健康維持のため、多忙な毎日でも、「睡眠」の優先順位を上げてみてくださいね。

2．勤務の合間にも足首やふくらはぎを動かす簡単ストレッチ

勤務の合間のすきま時間や、勤務中の座ったままや立ったままの時でも、机の下で足首を動かすだけでも同時にふくらはぎの筋肉も動き、血液の流れがよくなり、むくみが軽減します。

簡単なストレッチでも血行促進になり、むくみ軽減が期待できます。

特にふくらはぎは「第二の心臓」といわれており、ふくらはぎを少し伸ばすだけでも効果的です。

椅子に座ったまま机の下で

【かかとの上げ下げ、つま先の上げ下げ】

椅子に座ったまま、両足のかかとを床から上げて、戻して足の裏を床につけ、

次に両足の爪先を上げて、また戻して足の裏を床につけます。

この動作を10回程度繰り返します。

【足首まわし】

足首を右回り10回程度・左回り10回程度、大きく足先で円を描くように回します。

【足指を開いたり閉じたり】

靴を脱いで足の指を開いたり閉じたりします。

この動作を10回程度繰り返します。

立って行う場合

【かかとの上げ下げ】

立って行う場合は、壁や柱などに手でつかまりながら、爪先立ちになってかかとを上げ下げします。

この動作を10回程度繰り返します。

【ふくらはぎと膝裏を伸ばす】

準備運動でよく行う、後ろ足のふくらはぎと膝裏を伸ばす動作を足の裏を付けたままで左右交互に適宜行う。

次に、前足のふくらはぎと膝裏を伸ばすため、前足のかかとは付けたまま、前足のつま先をできるだけ上にあげて、体重を後ろ足に乗せて、前足のふくらはぎと膝裏を伸ばす。これを左右交互に適宜行う。

もし机に座りっぱなしという人は、さらに１時間に１回程度トイレに立ったりして、座りっぱなしの姿勢をやめて少し移動したり動くようにすると良いです。

可能であれば、休憩時間などに短時間でも足を上げておけるとむくみが和らぎます。

3．入浴は湯船につかる

入浴は、湯船につかって、足をのばしてできるだけ、足の高さを心臓や腎臓の高さに近づけてゆっくり入ることをおすすめします。

そして湯船に足をのばしてつかりながら、少し前屈してふくらはぎと膝裏伸ばしを適宜行ってみてください。

特におすすめなのが、銭湯やスーパー銭湯や温泉やホテルの大浴場などで、足をのばしたままで、下から泡が勢いよくたくさんぼこぼこ出てくる湯船にゆっくり何度も入ることです。

むくみは一気に解消します。

入浴は、全身の血流を改善してくれるので、むくみ予防のために毎日取り入れたい習慣ですね。

40度前後のぬるめのお湯にすると副交感神経が優位になるため血管が拡張してリラックスでき、さらにお湯の量が多いと水圧が高くなり静脈還流が促進されます。

足のむくみを解消したい方は、シャワーだけでなく湯船にゆっくりつかることを心掛けてくださいね。

お風呂に入ってしっかり体を温めることで血行が良くなり、足のむくみの解消につながります。

最近では短時間の入浴でも血行を促す炭酸を利用した入浴剤なども販売されていますので、いろいろ楽しく試してみるのもいいですね。

多忙や体調などの理由から湯船につかれない時は、洗面器などで足湯をするのもおすすめです。

4．足を上げる

部屋で簡単に足のむくみを解消させたいなら、足を高く上げてみてください。

重力の関係から、水分は体の下にある足にたまりますので、床に寝転んで椅子などに足を乗せるとか、ベッドや布団に横になって壁に足を預けるなどして、足の位置を心臓より高くすることを意識して、足を上げてみましょう。

それから、寝る時には足の下に座布団などを入れて、足を少し高くして寝るのも効果があります。

5．マッサージ

足のむくみを解消するには、マッサージも有効ですね。

静脈に加えて足にたまったリンパ液を流し戻すことで、むくみが改善できます。

むくんだ部分をマッサージすることで、血液の循環を促し、余分な水分を排出することができます。

リンパ液は老廃物を運搬する働きがあるので、脚の疲れをとる効果もあります。

特に足首、膝裏、足の付け根などはしっかりほぐしましょう。

あれば乳液やクリーム、マッサージオイルを用いると滑りがよくなります。

1 腹部を時計回りにさする

まずは、リンパ液の流れ先を開放するために、仰向けになり腹部を時計回りにさすります。

2 手脚をぶるぶる

仰向けの状態で手脚を上にあげてぶるぶる小刻みに動かして揺らします。

3 リンパの流れを良くする膝裏（ひざうら）のマッサージ

足のマッサージは滞ってしまったリンパを流れやすくする箇所を中心に行います。

その１つが膝の裏。

床に座って脚を軽く伸ばし、指の腹で膝の裏をゆっくりと押します。

気持ちいいと感じる痛くない程度の力でゆっくり押すだけ。

適宜何度かずつ左右行います。

この後は、足・足首から下腿・膝から大腿というように末梢から中枢に向かって、もむのではなく、なでるようにして、リンパ液の流れを改善します。

リンパマッサージでは、強い力を加える必要はなく、皮膚を優しくさするように行います。

ふくらはぎに溜まった余分な水分や血液を心臓に戻すように、滞っている血液やリンパ液を流すイメージでさすります。

4 足首

足首を外回りに10回、内回りに10回大きく回します。

その後、手前に向けて倒して５秒キープ、次に奥へ向けて倒して５秒キープします。

5 足裏の土踏まず

足裏の土踏まずの辺りをつぼ押しの要領でぐりぐりと押します。

反対の足も行います。

6 足の甲

足の指の付け根から足首に向かって、手の指３本で３～５回さすり上げます。

反対の足も行います。

7 足首からすね

すねの足首付近に両手を当て、膝に向けて10回なで上げます。

反対の足も行います。

8 くるぶしからふくらはぎ

くるぶし付近の両側に手を当て、膝に向けて10回しごき上げるようになでます。

反対の足も行います。

9 ふくらはぎから膝裏

ふくらはぎのくるぶし付近に両手を当て、膝裏に向けて10回しごき上げるようになでます。

反対の足も行います。

10 膝から太もも表

膝の両側に両手を当て、太ももの表側を脚の付け根に向けて10回、引き上げるように動かします。

反対の足も行います。

11 膝裏から太もも裏

膝の裏側に両手を当て、太ももの裏側を脚の付け根に向けて10回、押し上げるように動かします。

反対の足も行います。

ストレッチやマッサージは習慣化すると、リンパの流れがよくなり、慢性的なむくみの予防につながります。

ぜひ、空いた時間に行ってみてください。

6．体を冷やさないように

足のむくみの予防には、体を冷やさないことも大切ですね。

体が冷えると、血行が悪くなり、むくみやすくなります。

ですから、寒い季節は暖かく過ごし、夏は冷房対策を忘れずに。

エアコンが効きすぎている場合に備え、一枚羽織れるものを用意しておくといいですね。

また、エアコンの冷気は部屋の下方にたまるので、足の冷えに繋がります。

デスクワークが多い人は、冷気が直接当たらないように工夫するといいですね。

発汗も冷えの原因となるため、早めに汗を拭き取ったり着替えたりすることも大切です。

冬は、防寒素材の肌着などを着用することをおすすめします。

足は特にむくみやすいので、レッグウォーマーやタイツやレギンスや厚手の靴下などでしっかり防寒対策しましょう。

厚着しすぎると暖房のきいた屋内や電車内に入った時の発汗の原因にもなるので、重ね着を脱いで調節できるようにしておくことと、早めに汗を拭き取るようにすることをおすすめします。

季節に関わらず、水は常温か白湯がおすすめです。

冷たい飲み物と温かい飲み物を選べるときは、なるべく温かい飲み物を選びましょう。

特に寒い季節や、冷房などで体が冷えたと感じた日は、シャワーだけで済まさず、しっかり湯船につかって体を温めることをおすすめします。

血行が良くなり、足のむくみの解消につながります。

また、お湯の適度な圧力は、足で滞った水分を流してくれます。

忙しくて時間がない時でも、洗面器などで足湯をするといいですね。

きゅうりやトマトなど、野菜の中には食べ過ぎると体を冷やしてしまうものもあるので、どんな野菜にどんな効果があるか調べてみて、体を冷やす野菜の摂りすぎには気を付けましょう。

7．塩分を摂りすぎないように

人間の体には、体内の塩分濃度を一定に保とうとする働きがあり、塩分を摂り過ぎると薄めるために体内に水分がため込まれます。

これが足のむくみにつながります。

間食でスナック類やカップラーメンなどは控えましょう。

特に塩分が極めて多い即席麺などは控え、食べる時もスープは飲まずに残すようにしましょう。

みそ汁や漬物、つくだ煮も塩分量が多いので、食べる量や回数に注意しましょう。

調味料のかけすぎや使いすぎにも注意しましょう。

普段味の濃いものを食べる習慣があるのなら、なるべく薄味にしましょう。

減塩表示のある調味料や食品を選ぶことも有効ですね。

塩分の摂りすぎは、⾼⾎圧やがんなどのリスクも高めてしまうため、減塩は足のむくみだけでなく健康全般のためにも重要です。

塩分を摂取しすぎてしまった場合は、野菜や果物、海藻を積極的に摂取しましょう。

野菜や海藻に含まれているカリウムは体内に入ると、過剰に摂取した塩を水分と結合させ体外へ排出する役割があります。

塩分の排出を促進するカリウムを積極的に摂取し、血流をよくする働きがあるビタミンEも適度に摂取するとよいでしょう。

ただし、野菜の中には、きゅうりやトマトなど食べ過ぎると体を冷やしてしまう野菜もあるので、どんな野菜が効果的か調べてみると良いですね。

◆塩分の排出を促進するカリウムを多く含む食べ物

アボカド・バナナ・はっさく・いよかん・もも・干し柿・りんご・キウイ・わかめ・ひじき・昆布・ほうれん草・さつまいも・長いも・じゃがいも・にんにく・納豆など

◆血流をよくする働きがあるビタミンEを多く含む食べ物

アーモンド・ピーナッツ・アボカド・抹茶・かぼちゃ・ほうれん草・モロヘイヤ・赤ピーマン・バジル・卵・たらこ・いわし・しそ・ごまなど

ただしカリウムは水溶性のため、ゆでたり水にさらしたりすることで流出してしまいます。

生のままで食べたり、煮汁ごと食べたりすることで無駄なくカリウムを摂取できるので、工夫して摂取しましょう。

＜注意！＞

腎臓の機能が低下するとカリウムがうまく排出されず、血液中の濃度が高まり「高カリウム血症」を引き起こす危険があるので、腎臓病で治療を受けている方は、カリウムの摂取量について主治医に確認してください。

8．水分をこまめにとる

むくみがあると、水分摂取を敬遠する人がいますが、それは逆効果です。

水分が不足してしまうと、体は水分をため込もうと働き、かえってむくみをひどくさせてしまいます。

そのため、体が水分不足を感じないよう、水分を適度にこまめに摂取することが必要です。

むくみを緩和させるには、適度に水分を補給して、適度に排出することが重要です。

体重50kgの人が摂取する水分量の目安は、１日1.5リットルです。

１日1.5リットル～2リットルの水分摂取をめざしましょう。

むくみが気になる人は、食前食後食間などタイミングを決めて、しっかり水分を摂取しましょう。

ただし、ジュースなど糖類の多いものはできるだけ避けましょう。

多忙でなかなかトイレに行く機会がないという人は、できるだけ１時間に１回程度は、トイレへ行くように心掛けましょう。

9．足の筋力をアップする

足の筋肉は血液の循環を助けるポンプの役割を果たしているため、足の筋力が低下すると血液が足から戻りにくくなってしまいます。

もともと重力によって水分がたまりがちな足が、よりむくみやすくなってしまいます。

足の筋肉を鍛えて、静脈還流を促進するための筋ポンプ作用を強化しましょう。

簡単にできる足の筋トレの一つは、壁や手すりにつかまって立位を安定させた状態、または膝が90度程度曲がる高さの椅子に腰かけた状態で、ゆっくりと踵（かかと）を上下させる運動です。

ほかにも、ウォーキングや散歩などで、よく歩くことを心がけましょう。

忙しくてあまり運動できないという方は、階段を使ったり、できるだけ早足で歩いたりして極力足を動かすようにしましょう。

階段の上り下りは、脚の筋肉をよく使うので、血行などの改善に効果的です。

日ごろからできるだけ階段を使うようにしましょう。

ただし、ひざ痛や腰痛がある人は、無理をしないようにしてください。

10．弾性ストッキングの活用

弾性ストッキングは圧力のあるストッキングで、足を圧迫して血管からの水分の漏れを減らし、静脈の血行を促進して、むくみを軽減します。

適切に使用すれば非常に効果的です。

足がむくみやすいと悩んでいる人には、弾性ストッキングの着用がおすすめです。

履き口の締め付けが強すぎると、血流を妨げてしまうので、体に合ったサイズのものを選ぶことが大事です。

むくみが強い方や、皮膚が弱い方は、長時間の着用で皮膚損傷の原因となる恐れがあるため、２～３時間毎に、はき直したりして除圧を行ってください。

＜注意＞

糖尿病や動脈硬化で血行の悪化が見られる場合は、弾性ストッキングにより血行障害がさらに悪化する可能性があるため注意が必要です。

使用前に必ず主治医の判断を仰いでください。

まとめ

日々の足のむくみは、十分な睡眠や、湯船につかる入浴、すきま時間の簡単ストレッチやマッサージや足を上げることなどによって、できるだけその日のうちに解消しましょう。

そうすれば、次の日は朝から快適にすたすた歩けて気持ちよく職場へ向かえて、一日の良いスタートがきれますよね。

足のむくみの多くは、長時間の同じ姿勢や運動不足、体の冷え、塩分の摂り過ぎなど、日々の生活習慣が原因です。

足のむくみを予防するには、十分な睡眠、湯船につかる入浴、適度なストレッチや運動、こまめな水分補給、減塩やカリウム摂取など、生活習慣の改善がとても有効です。

特に、加齢によって足の筋力が低下すると、よりむくみやすくなるため、年々むくみがひどくなるという状況が起こりえます。

気づいた早いうちから、むくみ対策を始めてみることをおすすめします。

もし、改善が見られず何日もむくみが続いたりむくみがひどくなったりする場合は、重大な病気の可能性もあるため、医療機関を受診しましょう。